近日，有一句话在网络上引起网友热议。这就是“职场欺凌”。许多人表示，他们在工作中遭遇过骚扰。有些人提出了一些方法来教每个人如何应对工作场所骚扰。
事实上，职场欺凌现象并不少见。一项针对超过 130,000 人的荟萃研究显示，全球大约 11% 至 18% 的员工经历过工作场所骚扰。 [1] 换句话说，每 10 名农民工中就有 1 到 2 人遭受过不同形式和程度的骚扰。
那么什么构成职场欺凌呢？如果你卷入其中，如何保护自己？
警惕工作场所骚扰的 7 种方法
在心理学中，工作场所欺凌被定义为长期且反复地感受到工作场所其他成员的不尊重、敌意或不公平待遇，并且个人无法有效地保护并摆脱这些行为。 [2] 根据这个定义，职场欺凌通常是ly 有两个核心特征。
一是长期的。职场欺凌不仅仅是一两起不愉快的事件或人际冲突，而是持续数月或更长时间的系统性压迫。一开始可能是随意的批评或贬低，但随着时间的推移，它逐渐变成无理的欺凌。
二是无助感。这种类型的骚扰通常表现在心理层面，很难被发现和打击。许多受害者甚至不知道自己受到了骚扰，更不知道如何有效应对，始终处于焦虑和怀疑之中。
那么如何判断自己是否在工作中受到骚扰呢？
在《欧洲工作与组织心理学杂志》上发表的一项研究中，三名德国心理学家对 149 名在工作中受到骚扰的员工进行了调查，并列出了工作场所七种最常见的欺凌行为类型。 [3]
1
工作场所骚扰
它指的是不合理的操纵或故意干扰工作、信息或资源。常见症状包括协作期间的故意行为，垄断工作成果并否认您的贡献。这包括绊倒你、给你的成绩打“短鞋”之类的事情。
2
人际拒绝
这是指个体在社会交往层面上的疏离，导致其失去对某个群体的归属感。常见症状包括故意跳过会议通知、“忘记”邀请或在看到您到来时突然停止对话。
3
侵犯个人隐私
侵入私人和情感领域，例如取笑家庭地位或出身、公开讨论个人信息以及检查个人物品。 4
言语攻击
通过语言使用侮辱、讽刺和消极情绪对受害者造成心理创伤。例如，使用贬义的名字、用贬义的语气说话，或者在公共场合对某人大喊大叫。
5
诽谤名誉，严重伤害。
通过散布虚假或歪曲信息损害个人名誉的行为，例如散布“情绪不稳定”、“不合作”等虚假谣言，或者误导他人对自己的评价。
6
身体恐吓
没有直接的暴力，但手势和动作被用来制造威胁，例如在谈话中击打桌子、投掷文件或指指点点。
7
羞辱性的信仰
嘲笑或否认个人的价值观、性格特征或信仰，例如嘲笑宗教信仰或性别认同、否认职业价值观或贬低教育成就。
在工作场所，骚扰非常复杂，而且很多时候是隐蔽的。欺凌者经常以“笑话”或“苛刻要求”的名义隐藏他们的攻击行为，因此受害者常常认为自己错了或想得太多了。
但你的感受是真实的，无论他们如何假装em。如果您伴侣的行为明显让您感到不舒服或让您感觉不安全，您应该考虑他或她是否以某种方式骚扰您。
如果您在工作中受到骚扰，请不要容忍
大量心理学研究表明，长期在工作场所受到骚扰会给人们带来严重的身心问题。一项针对超过 170,000 人的荟萃分析表明，工作场所欺凌可能导致焦虑、抑郁和创伤后应激障碍 (PTSD) 等精神疾病。 [4]芬兰的另一项研究发现，在工作中遭受骚扰的人在工作中患上精神障碍的可能性是其他人的两到三倍。持续五到七年。 [5] 这说明欺凌不是一个可以暂时容忍的小问题，而是可以对一个人造成真实的、长期的心理伤害。
对于受害者来说，经历工作场所欺凌通常被认为是长期社会挫败压力的一种形式。你感到不舒服在你的工作关系中受到关注和排斥，但你无法逃脱，因为你的工作需要它，或者因为你太脆弱而无法保护自己。这导致受害者失去控制和希望，形成所谓的习得性无助。
*习得性无助是一种心理状态，当一个人反复经历自己无法控制的负面事件时，他们认为无论做什么都无法改变现状并放弃抵抗。
在这种极度衰弱的精神状态下，许多受害者不仅出现精神障碍，还会伴有许多无法解释的身体症状，如失眠、腹痛、心悸、头痛等。研究表明，工作场所欺凌的受害者患糖尿病的可能性是其他人的 1.46 倍 [6]。这些实际上是身体长期应激反应的外在症状。
更可怕的是，在这绝境之下一些受害者在试图解释自己所经历的不公正事件时感到深深的悔恨，他们会说“也许我太敏感”或“也许我不适合这份工作”。但这种愧疚并不会带来任何改变，只会让我们感到更加痛苦和无助。
因此，如果你觉得自己在工作中受到了骚扰，在屈服时应该有效、及时地保护自己，而不是默默忍受。
如何应对职场骚扰
对抗职场欺凌需要勇气和力量，但正如上文所述，被欺负者往往心理压抑，面对欺凌感到无比无助。因此，我们首先要做的就是重新获得内心的控制感，监控自己的身心健康状况，以便清楚地知道下一步应该如何行动。这意味着要关注当前的情况。
以下方法将帮助您重拾自信当你在工作中遇到骚扰时，尽可能地保护自己。
1
克服自我怀疑
当人们反复遭遇他人的消极或攻击时，往往会产生一种被称为“个性化”的认知扭曲，即为自己的问题过度责备自己，认为自己不够好或过于敏感，从而失去对当前形势做出理性判断的能力。
克服这种认知扭曲的有效方法是认知重新评估。就是要梳理现在正在发生的事情，找到一个更全面、更理性的视角来重新解读这些事件和经历，从而改变非理性的认知。
你可以尝试写作来进行认知重新评估。首先，你需要按照一定的框架，写出对事件、情绪、头脑中的想法、生理反应、行为反应等的认知记录。
然后，使用如下问题来帮助你回顾一下这个话题。
· 除了这个解释你还能想到其他的可能性吗？
· 有什么证据支持或反对我的想法？
· 综合起来，这些想法与事实相符的可能性有多大？
· 如果这发生在我最好的朋友身上，我会对他说什么？
2
与恶霸划清界限
在许多工作场所欺凌案件中，界限逐渐消失。当有人跨越界限时，第一步你可能会“开玩笑”，然后下一步可能会是“你为什么不能忍受？”久而久之，你甚至可能会忘记人与人之间的界限在哪里。
虽然我们无法控制别人的言行，但我们可以控制自己对他人的反应，拒绝他们的欺凌意图和行为，包括强调他们说“不”的权利以及使用非暴力沟通。当你被别人的言语或行为冒犯时，你应该先解释事实，然后表达你的感受并问：“你讲的笑话让我感到很不舒服。”我希望你能以后别再开这样的玩笑了。”
3
照顾你的感受
如果您在工作中受到骚扰，最可能的反应是精神崩溃。这个时候，我们不能压抑自己的情绪，而是要让它们产生、存在，温柔地照顾自己。为此，您可以：
· 承认你的感受并告诉自己：“我现在感觉很糟糕。这很正常，每个人都会发生。”
· 保持有规律的生活方式，每天花一些时间锻炼身体或做其他放松的事情。
– 不要孤立自己，保持足够的社交联系，和朋友出去吃饭、逛街等，让自己知道世界上还是有美好的。
· 通过与值得信赖的朋友或家人交谈或写日记来表达任何不愉快的感受或想法。
4
寻求外部支持
在心理学中，外部支持是帮助人们从心理创伤中恢复的重要因素。这就是为什么，在任何困难时刻，我们必须告诉自己：“你不必独自经历这一切。”
除了与家人和朋友倾诉外，您还可以寻求更多帮助和支持，例如：
· 向专业心理咨询或医院心理咨询寻求帮助。这些可以帮助您制定有效且安全的治疗非洲策略。
– 通过公司或组织内部的正式渠道（如工会、党组织、纪委）记录客观证据，报告情况并寻求改变。
· 如果欺凌行为严重，您可以联系当地劳动监察机关或法律援助中心寻求法律干预。
结论
每个人都应该在工作场所受到尊重和公平对待。如果您经历过或正在经历职场欺凌，请记住，这不是您的错，您有权受到尊重并寻求帮助。
在某些情况下，现状可能不会立即改变，但这并不意味着它应该保持不变崇敬。当你的工作环境剥夺了你的尊严和安全感时，选择辞职并不是懦弱或失败的表现，而是有勇气保护自己的表现。
参考文献
[1] Nielsen, M.B.、Matthiesen, S.B.、Einarsen, S. (2010)。方法论调节因素对工作场所欺凌发生率的影响。荟萃分析。职业与组织心理学杂志，83(4), 955-979。
[2] Nielsen, MB、Einarsen, S. (2012)。暴露于工作场所欺凌的后果：荟萃分析审查。工作压力，26(4), 309-332。
[3] Zapf, D.、Knorz, C.、Kulla, M. (1996)。与暴民参与相关的因素、工作内容、社会工作环境和健康结果。欧洲工作与组织心理学杂志，5(2), 215-237。
[4] Verkuil, B.、Atasayi, S.、Molendijk, ML。 （2015）。工作场所欺凌和心理健康：横截面和纵向数据的荟萃分析。 PloS 1, 10(8), e0135225。
[5] Lahelma, E.、Lallukka, T.、Laaksonen，M.、Saastamoinen, P.、Rahkonen, O. (2012)。工作场所欺凌和常见精神障碍：一项后续研究。流行病学社区健康杂志，66(6)，e3-e3。
[6] Xu, T.、Magnusson H.anson, L.L.、Lange, T.、Starkopf, L.、Westerlund, H.、Madsen, IE…Rod, N.H. (2018)。工作场所骚扰和暴力作为 2 型糖尿病的危险因素：多队列研究和荟萃分析。糖尿病，61(1), 75-83。
策划及制作
作者丨ACC心理科普创作者
评论 |范春雷，中国科学院心理研究所研究员，中国心理学会会员
策划丨张一诺
编辑：张一诺
评论 |徐来、张琳琳[编辑：李润泽]
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